Mozek je ze zhruba 60 % tvořený tukem — a docosahexaenová kyselina (DHA), jedna ze dvou hlavních omega-3 mastných kyselin, je jeho hlavní stavební složkou. Zvláštní na tom je, že tělo si DHA neumí samo efektivně vyrobit v dostatečném množství. Musí přijít ze stravy, nebo z doplňku. Přesto podle průzkumů naprostá většina lidí v Česku dlouhodobě nedosahuje ani základního doporučeného příjmu.
Omega-3 se v kontextu mozku točí kolem dvou klíčových látek — DHA a EPA. Ačkoliv se obě běžně balí do jednoho produktu, dělají v těle různou práci: DHA je strukturální, EPA je spíš regulační a protizánětlivá. Rozdíl je důležitý při výběru doplňku podle toho, co konkrétně řešíš — paměť, nebo náladu.
Jak DHA a EPA fungují v mozku
DHA tvoří velkou část fosfolipidů v buněčných membránách neuronů, obzvlášť v synapsích a sítnici oka. Určuje, jak je membrána pružná a tekutá — a tahle vlastnost přímo ovlivňuje, jak dobře fungují receptory neurotransmiterů a jak rychle mezi sebou neurony komunikují. EPA naproti tomu funguje hlavně jako prekurzor protizánětlivých signálních molekul a soutěží s omega-6 kyselinami o stejné enzymy, čímž tlumí prozánětlivé procesy spojené s horší náladou a kognitivním výkonem.
Mozek je po tukové tkáni orgán s druhým nejvyšším obsahem tuku v těle — kolem 60 % suché hmotnosti. DHA tvoří přibližně 10–20 % všech mastných kyselin v mozkové kůře.
Co říkají studie
Paměť a kognitivní úpadek
Studie MIDAS (Yurko-Mauro a kol., 2010, Alzheimer's & Dementia) sledovala přes 900 dospělých s mírnými pamětními potížemi po dobu 24 týdnů. Skupina s 900 mg DHA denně zaznamenala výrazně lepší výsledky v testech verbální a epizodické paměti oproti placebu — zlepšení srovnatelné s tím, jako by měli o několik let mladší mozek.
Nálada
Metaanalýza klinických studií (Sublette a kol., 2011, Journal of Clinical Psychiatry) zjistila, že doplňky s vysokým podílem EPA (nad 60 % z celkového EPA+DHA) měly konzistentně pozitivní efekt na náladu jako doplněk ke standardní léčbě, zatímco doplňky s převahou DHA efekt neprokázaly. Poměr EPA ku DHA je tedy klíčový parametr — ne jen celkové množství na etiketě.
Vývoj mozku
DHA je nezbytná pro vývoj mozku plodu a kojence — nejrychleji se hromadí ve třetím trimestru a v prvních dvou letech života. Studie Helland a kol. (2003, Pediatrics) ukázala, že děti matek, které během těhotenství a kojení užívaly doplněk s omega-3, dosáhly ve čtyřech letech vyššího IQ skóre než děti matek s placebem.
Kdo má největší nedostatek
Lidé, kteří nejedí ryby pravidelně, a vegetariáni a vegani odkázaní jen na rostlinné ALA (lněné semínko, vlašské ořechy, řepkový olej) jsou v největším riziku nízké hladiny omega-3 v mozku. Tělo dokáže ALA přeměnit na EPA a DHA, ale konverze je málo účinná — u EPA jde o jednotky procent, u DHA ještě méně. Spoléhat jen na lněné semínko jako zdroj DHA proto dlouhodobě nestačí.
Rybí olej, řasový olej, nebo jen ryba na talíři?
Rybí olej zůstává nejběžnějším zdrojem, ale ryby samy o sobě DHA a EPA nevyrábí — jen je akumulují z mořských mikrořas, které je syntetizují jako první v potravním řetězci. Řasový olej jde tedy přímo ke zdroji, je vhodný pro vegetariány a vegany a kvalitativně srovnatelný s rybím olejem. U obou typů rozhoduje čerstvost a čistota — oxidovaný rybí olej (poznáš podle silného rybího zápachu) ztrácí účinnost a může dráždit trávení.
- Hledej certifikaci třetí strany (např. IFOS) potvrzující čistotu a nízkou oxidaci
- Skladuj v lednici a spotřebuj do 2–3 měsíců od otevření
- Uber s jídlem obsahujícím tuk — omega-3 jsou rozpustné v tucích a tak se vstřebávají výrazně lépe
- Pro náladu volej doplněk s vyšším podílem EPA, pro paměť a kognitivní výkon s vyšším podílem DHA
- Tučné ryby (losos, sardinky, makrela, sleď) 2–3× týdně mohou suplement zcela nahradit
Tip
Pokud jíš tučné ryby jen zřídka, začni s 1 000–2 000 mg kombinovaného EPA+DHA denně — to je dávka používaná ve většině klinických studií s měřitelným efektem na náladu i paměť.
Omega-3 nejsou nootropikum, které zabere hned po první dávce. Jsou to stavební kameny, které si mozek postupně zabudovává do membrán — účinek se projevuje v řádu týdnů až měsíců. Za to je to jedna z mála suplementačních investic podložená desítkami let konzistentních dat.